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腹肌不只要用練的,也要用吃的!!六法則讓腹肌更結實…!!

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只是減輕體重不夠看,好的減重還要兼顧體型雕塑!為了練出精實的六塊肌和馬甲線,許多人加入健身減重的行列中,但相同的動作和運動量,有些人成績斐 然,有些人的贅肉卻是不動如山。健身大師認為,關鍵可能在飲食,建議遵循6大飲食原則,利用高蛋白點心促進肌肉生長,配合熱量控制,也能幫助減重又塑身。



快速打造六塊肌 6大黃金法則



飲食觀念正確,塑身就能快人一步。想要快速打造腹肌,飲食有6大原則,包括頭重腳輕飲食法、每天吃6小餐、倒三角淀粉攝取法、每餐都要有含蛋白質和纖維的食物、攝取全谷類淀粉食物、多吃纖維類食物,以及優先選擇蛋白質食物。
「頭重腳輕飲食法」指的是趁早上新陳代謝最旺盛時,早餐要吃得豐盛,之後每一餐再慢慢減少。

「倒三角淀粉攝取法」也是由此原則而出,大量淀粉會使血糖升高,刺激胰島素分泌,將食物熱量轉化為脂肪,因此建議中午以前的淀粉攝取量占所有食物的1/4即可,但中午過後應漸逐漸減少淀粉攝取量,以減少脂肪囤積。
2.每天3大餐→6小餐 養分平均分配更有「肌」

更重要的是,打破以往每日3餐、每餐至少間隔5個小時的進食習慣。這樣的飲食方式,會讓肌肉在一段長時間里得不到充足的養分,造成生長減慢甚至停 滯,而且每餐相隔太久,使得每次進食都處在饑餓狀態,不知不覺就會吃進過多的食物,易導致腹部肥胖。建議改為每隔3小時就進食一小餐,也就是每天6餐,熱 量攝取平均分配,才可以平均分配身體得到的養分,加速肌肉生長。但為了避免人在睡覺、身體卻在熬夜做工的情況,每日最後一餐的熱量不可超過200大卡。


小點心立大功!必備蛋白質+纖維質

若因工作或習慣關系,無法立刻改變進食習慣,
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車志健教練建議可以在傳統每日3餐的模式下,

在餐與餐之間透過吃點心的方式,多補充蛋白質和纖維食物,

幫助減少正餐分量,又能加快增肌速度,提高身體代謝率,加速燃脂。

蛋白質是肌肉不可缺少的養分,纖維則可以增強飽足感,

加快腸胃蠕動、提供多種維生素和礦物質。

【健身教練的私房增肌點心】

  1. 核桃:除了滋味可口,核桃還含有大量的蛋白質、抗氧化物和能提升體內有助增肌的荷爾蒙「睪酮」。

  2. 花生醬配燕麥餅:燕麥餅所含的纖維能提供飽足感,而花生醬含有蛋白質、鐵質和鎂,這些全都是增肌的重要養分。

  3. 低脂優格配燕麥和藍莓:低脂優格和燕麥富含能幫助肌肉收縮的鈣質;運動時會產生自由基,而藍莓含有抗氧化物質,能降低自由基對身體的破壞。

  4. 新鮮莓類:莓類中的抗氧化物能增強免疫系統,更含有豐富維生素C,幫助身體吸收鐵質。

  5. 黃豆:含有人體所需的8 種必要胺基酸,同時含有能提升血液帶氧率的鐵質。

  6. 香蕉:含有能維持血糖的維生素B6,以及幫助肌肉復原的鉀,是運動後的最佳食物,

  7. 太陽花籽:含維生素E,能提高睪酮素指數,同時提供有助增肌的蛋白質,和幫助身體復原的硒。

  8. 巧克力牛奶:印第安那大學研究指出,運動後喝巧克力牛奶,可補充蛋白質和糖分,有助肌肉生長與復原。

  9. 其他:無糖豆漿、脫脂牛奶、綠茶粉、亞麻籽粉、燕麥、蘋果、柳橙、酪梨、生菜、番茄、堅果類或籽(無鹽)、鹽水鮪魚、茄汁沙丁魚、乳清蛋白粉、酪蛋白粉、雞蛋等。



 
  
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